Poniedziałe NOGI -Prostowanie nóg w siadzie 8 serii po 12 powtórzeń -Wspięcia na palce w staniu 8 po 12 -Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 8po 12 RAMIONA -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6 po 10 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 6 po 10 -Pompki w podporze tyłem 6 po 12 -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 6 12 [...]
Witam, Trenuję od 4 miesięcy, jestem na redukcji i planuję za około 2 tyg. przejść na masę. Co do efektów redukcji to są zauważalne ale nie do końca jestem zadowolony, sylwetka wyraźnie się poprawiła, myślę, że udało się zrobić małą rekompozycję ale zostało jeszcze trochę do zgubienia z dołu brzucha. Chcę już odpocząć od redukcji bo już od kilku [...]
[...] palce na podwyzszeniu 3x max -spicia brzucha 3x max Pull masa -rdl 4x8 prog -drążek szeroko neutralnie\ wyciag górny kierownica 4x8 prog -wiosłowanie nachwyt 4x8 prog -przenoszenie hanlta 3x12 prog -uginanie sztangą 3x12-15 -unoszenie hantli bokiem 3x12-15 -unoszenie nog do pionu leżąc 3x max Jak myślicie, plan dobry? Cel masa. [...]
Witam, ćwiczę co dzień o 5 rano na czczo Przed treningiem BCAA i po treningu bezpośrednio też. Po około 1,5h 1/2 kostki twarogu z jogurtem naturalnym. Później np ryż lub makaron z tuńczykiem, ciemne pieczywo z jakąś wędliną, np serek wieczorem i owoce. Teraz chciałem dołożyć odżywkę białkową tylko zastanawiam się czy bezpośrednio po treningu czy [...]
Jestem nowym uzytkownikiem forum,jestem poczatkujacym na siłowni. Mam 18 lat,cwiczylem ok.roku temu z 2 miesiace na silowni ,takie małe początki. Zaczełem ukłądac plan ulozylem na jeden dzien a dalej przydałaby sie pomoc -licze na nią od was;p Bedę cwiczyc 4 dni w tygodniu wtorek ,sroda , piatek i sobota Inne dni odpadaja. Wtorek Klata + biceps [...]
Witam , od 5 msc chodzę na siłownie . Przez pierwsze 3 msc trenowałem fbw 3 razy w tyg , w tym czasie z 58kg zrobiłem 70 kg . Gdy zauważyłem , że już Mi nic nie wchodzi postanowiłem zmienić plan treningowy na splita 3 razy w tyg . Od 2 msc ćwiczę nim , ale nie widzę rezultatów . Co może być przyczyna takiego zastoju ? Mój plan :Pon Klata [...]
Witam Z racji tego, że nowy rok się zaczął postanowiłem przerzucić się z FBW na splita. Nie mogę poradzić sobie ze stagnacją ramion, mam nadzieje że SPLIT pomoże. Nowy rok, nowe możliwości Zamieszczam plan do poprawy. A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki ze [...]
Witajcie! pisałem już o ocenę kilku trening ale zazwyczaj dużo osób albo odsyłało na siłownie albo zalecało zrobienie treningu domatora więc ostatnio usiadłem poczytałem trochę i ułożyłem trening domatora z hantlami i ławką prostą nieregulowaną z 3 planami treningowymi (A,B,C) i każdy plan wykonujemy w inny dzień tygodnia i jest to metoda która [...]
Mam 16 lat, 57 kg i 175 cm. Ćwiczyłem trochę na siłce (z 3 miechy) jakiś niecały rok temu. Teraz mam zamiar znowu ćwiczyć póki co w domu. Poniedziałek Uginanie ręki ze sztangielką 5x8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Pompki z wąskim rozstawem 4x10 Wyciskanie sztangielki za głowę 4x6 Wtorek [...]
Witam. Otóż mógłby mi ktoś pomóc ułożyć plan treningowy ewentualnie sprawdzić mój,dopiero zaczynam przygodę na siłowni więc tak : Mężczyzna 19 lat waga 72 kg 178 wzrostu cel-masa Na siłownie śmigam 3x w tyg i ćwiczę tak : -PON klatka+bicpes klatka: - Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej : 12x25kg, 10x30kg 10x35kg 8x40kg - Wyciskanie sztangi na [...]
Witam ponowie! Z powodu chwilowego braku sprzętu co chwilę wymyślam nowe plany, próbuje i poświęcam na to dość dużo czasu. Ostatnio (właściwie to dzisiaj)zakończyłem pracę nad nowym planem. Po 2 tygodniowej praktyce, doszedłem do wniosku, że ten plan dobrze na mnie działa, fajnie się ćwiczy. No, ale chciałbym Was poprosić, o doradzenie, [...]
[...] na płasko 4 serie 10-10-8-6 2)wyciskanie na płasko szeroki uchwyt 3 serie 10-10-8 3)rozpietki poziomo 4 serie 10-10-8-6 4)wyciskanie skos dodatni 3 serie 10-10-8 5)przenoszenie sztangielki 3 serie 12-12-12 6)wysciaknie w lezeniu na ławce poziomej waski uchwyt 3 serie 12-12-10 7)francuskie wysciaknie sztanga siedzac 3 serie 12-12-10 [...]
Początkujący Witam. Proszę o ocenę planu , zakresu powtórzeń , kolejność ćwiczeń i liczbę serii. Brak martwych ciągów ze względu na skolioze. Ostatnio byłem u fizjoterapeuty i mówił , że mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia poza martwymi. Z góry bardzo dziękuję za pomoc. Staż 2 lata+ Wzrost/waga 188/68 Wiek 19 Dieta 3500 kcal Cel masa [...]